My Season is Over...

先週末は青山熊野神社と中目黒の祭りに行ってきました。

これで今年の神輿シーズンは終わり。

そして来年は僕の地元、深川の本祭りです。

体を鍛えて本祭りに備えなければ。
まずは腰の健康維持から!!!

フロントスクワット

僕はフロントスクワットが大好きです。
素晴らしい運動です。
クリーンを覚える前には、必ずマスターしなければならない運動です。
普段はバックスクワットを教える前にもフロントスクワットを教えます。
非常に大事な運動です。
背中の筋肉もしっかり鍛えられます。

肘は下がらないように、人差し指と中指の指先だけでバーをのど元に押しつけるように持ってください。バーを握っちゃうと肘が下がって、結果胸が下がってしまいます。
あとは他のスクワットとやり方は同じです。

Youtubeにアップロードしたまま忘れていたビデオだったので、もったいないのでこのブログに登場させました。

せっかくなんでやってみてください。

デッドリフト+RDL

体を正しく鍛えるために必要な運動方法なので、今回スクワットに並べて紹介します。

まずデッドリフト

これは腰と胸を張りながらバーを下から上にあげる運動です。
まずは胸と腰をまっすぐにのばし、足幅は腰幅でバーのたもとに立ちます。
そのまま大腿骨が地面と平行になるまで臀部を下げ、そのままバーをつかみます。バーをつかんだらもう一度胸と腰の姿勢を正してください。
肩甲骨を後方でそろえるつもりで胸を張ると、自然と腰も正しい姿勢が作りやすいです。
そして上昇動作は肩からです。
足を延ばすとか、腰を上げるというイメージではなく、胸と腰をしっかり伸ばしたまま「肩から上がる」というイメージで上昇してください。
立ち上がったらもう一度胸と腰を張り、今度は臀部から下がります。この時もバーを下におろすとか、足を曲げるというイメージを持たないでください。「臀部を下げる」んです。
重りが地面に付いたら、もう一度胸と腰を正し、また上昇動作に入ります。
とにかく毎レプごとに胸と腰は正してください。そしてすべての動作はコントロールされたスピードで行ってください。
重量が重くなったときに、このフォームでできなくなることがありますが、とにかく胸と腰の姿勢だけは常に正すということは気にかけてください。

次はRDLです。ルーマニアン・デッドリフトのことです。

腰と胸をまっすぐにしてかがんでバーを握ります。そしてそのまま立ち上がります。立ち上がったらもう一度胸と腰をまっすぐにのばします。
バーで腰を後ろに押すようにし、臀部を後方に突き出します。
その時に自然と膝が曲がります。そして、その時に曲がった膝の角度が、この運動中にキープしなければならない角度です。
膝はかかとに上に残っていれば問題ありません。
そして最初に作った胸と腰の姿勢を保ったまま、腰から前方向に傾けます。
もうこれ以上いけないというところまで付いたら、やはり胸と腰の姿勢を整えたまま上昇します。
これらの動作中、バーは体から一切離れません。そして、体重はかかとに乗せたままです。
下にさがることを目的とせず、胸と腰をまっすぐにしたまま、膝の角度を保ち、どれだけさがることができるかということを気にして下さい。

踵に体重を乗せてスクワットができないという方、RDLはハムストリングなどのポステリオールチェーン筋肉群を鍛えられる素晴らしい運動です。

正しくトレーニングして、正しい体作りに励んでください。

いやぁー、今日はとても生産的な土曜日でした…

スクワット 以外の大事な運動

グルート・ハム・レイズという運動を紹介します。
ちなみに「グルート」は臀筋のことで、「ハム」は当然ハムストリングのこと。つまり、それらの筋肉群を使う運動です。
この器具ならば、ほとんどのスポーツジムに施設があるので、チャンスがあればチャレンジしてみてください。
また、やればわかりますが、これも素晴らしい「ポステリオールチェーン筋肉群」トレーニング運動です。
踵に体重をかけたままのスクワットができない方はハムストリングの筋力がたりない可能性が高いです。
このグルート・ハム・レイズでハムストリングと臀部の筋力をしっかり作り上げてください。


まず器具の設定です。腰の真下に来るパッドは調整が利きませんから、足をかけるパッドの調整をしなければなりません。
まず高さは上のパッドの上部が、腰のパッドの上部の高さと同じになるようにセットします。
腰パッドとの距離ですが、足の裏が蹴り返しの壁に付くまで奥まで足首をパッドにはさみ、そうしたときに膝と腰パッドのの距離が指1，2本ほどになるまで足パッドを腰パッドに近づけます。
マシーンと体を正しく設定したら、今度は運動方法です。
ゆっくりと膝をまっすぐ伸ばし、上体を腰パッドからだらりと垂らします。
そして顎を引き、臀部の筋肉だけを使い、上半身が地面とおおよそ平行になるまで上体を起こします。
上半身が地面と平行のポジションまで来たら、いったんそのポジションで停止します。
そして、顎を引いたまま、今度はハムストリングだけを使い、膝を曲げます。
その動作中、その肩から膝が一本の板のようにまっすぐのままあがってきます。
その動作にはハムストリング以外の収縮運動は起こしたくありません。
そのため、背中の勢いを使って上昇動作の助けをしたくありません。そのため顎を引き、それを防ぎます。
膝が90度になるまで曲がったら、またコントロールしながら下降動作に入ります。

正直、ハムストリングに筋力がないとできないので、スクワットが正しくできないから、トレーニングでこれをやり始めたけど、これすらもできない…という方もいると思います。

そういう方には
またビデオ作ります…

スクワット(4)

自体重で練習するスクワット運動を紹介します。
バーを持って正しくできない方はこれらの段階を踏んでから、負荷を増やしていってください。

まずは腕を前にのばして行うものから

やり方はバックスクワットと同じです。
ただ、腕をまっすぐ前に出して、せっかく重心を前に持ってきているんですから、下肢の正しい動きだけでなく、腰より上でも、動作中に極端に上半身が前傾することを避け、どうしても前傾してしまうならば、前傾しないで下がれるところまで下がり、1レプごとにさがる深さを5mmずつでもいいから下げるつもりで、懸命に胸を張って、状態の前傾を防ぎつつ頑張ってください。
とにかくスクワット中は踵にすべての体重を乗せておいてくだださい。
また、踵に体重を乗せてスクワットを正しくやろうとすると後ろに倒れてしまうという方は、壁を背にしたり、椅子を下に用意して行うと、倒れることを気にせずできます。

これができるようになったら、次の運動もチャレンジしてみてください。

自分の上体がどれくらい前傾するのかはこれをやればよくわかります。
正しく行うのは難しいですが、どうにかやってみてください。
ただ、これが正しくできるということは、正しいところに正しく筋肉が付いているという証拠ですから、そのほかの運動を習うのが簡単になります。