スクワットとその深さと垂直跳びとS&Cの限度

端的に言えば、
Power = Force x Velocity
という方式があるので、スクワットでの最大挙上重量が向上すれば、垂直跳びでの跳躍力も向上すると言えます。

ただですね、筋力だけの話ではないんです。
正しくスクワットをトレーニングに取り入れて、理想的な場所に筋力も柔軟性も十分に付けば、跳ぶときのメカニクスが変わるんです。結果、向上した筋力も手伝って垂直跳び数値が上がるんです。

跳ぶときには、考えるよりも先に、体が勝手に使いたい箇所を使いたいように使います。それが、瞬発的に起こる動作に対しての脳みその指令だからです。例えば、スクワットやデッドリフトなどの筋力運動に対しては、脳みそで考えて、重量に加減を付けて無理やりにでも体が使いたくないまたは使いづらい場所も使おうすれば使えます。しかしながら、瞬発的な動きではそれは無理という事です。ではどうすればいいかというと、瞬時に使えるように、理想的な筋力と柔軟性を事前に準備をしておかなければならないという事です。
そのための筋力トレーニングなんです。
継続的な筋力トレーニングによって、関節に負担をできるだけかけないで最大の可動域を使い最大の重量を扱えるようにする、その結果が、瞬発的に起こる爆発的な動きに大きな爆発力と比較的健康的な着地時の衝撃吸収能力を与えるのです。
で、それを見てとるためにも、多くのS&Cスペシャリストは垂直跳びをテスティングに含めるんです。
それがよく見てとれるのが下の2つのビデオです。
上のビデオがまだトレーニングの各動作に不慣れな頃の垂直跳び。そして下のが十分にトレーニングを積んだ後の垂直跳び。


跳ぶ直前のしゃがみの深さが違うでしょ？
この跳ぶための効率良い準備方法を、S&Cスペシャリストがウェイトトレーニングプログラムによって与えてあげるんです。
当然、
”垂直跳びの数値が、スプリントや方向転換のスピードに強い関係性を持っている、と頭のいい科学者が言っている。だから、垂直跳びの数値が上がるという事は、それらの動作の向上にもつながる”
という考えを持って、選手に対して垂直跳びの数値を向上させるプログラムを作成する、そして、そのプログラムの成果を見るために数値を測る、とも言えます。
しかし、それだけではないという事です。

ここで勘違いして欲しくないのは、垂直跳びの数値が上がると陸上競技等での跳躍飛距離も上がるかというと、それはその可能性が高いというだけで、”そうなんだ！”というわけではないという事です。
なぜかと言うと、陸上競技やバスケのダンクは競技での動きであって、その動作へのウェイトトレーニングの効果は、その選手当人が努力と工夫を持って繋げてもらう必要があるんです。また、競技コーチに対しては、我々S&Cコーチは、理想的な競技動作を選手たちに指導しやすいように改良をしているんです。

再度言うと、我々S&Cスペシャリストは、ウェイトトレーニング指導によって、その選手に健康的な筋力と可動域を与え、その結果、競技中の瞬間的な動作を繰り返した時でも健康的かつ効率的に活動する怪我をしにくく爆発的な力を持った体を与えるんです。ただそれだけです。それが競技力向上に繋がる手助けにはなるけれど、だからと言って、直接的に”繋がる！！！”とは言い難いんです。なぜかと言うと、それは選手自身のコートやフィールドでの努力と工夫次第、という事だからです。

ただ、僕の育てたバレーボール選手は、全日本男子バレーボールチームよりも平均ジャンプ力も方向転換能力も高かったし、野球部投手陣は球速も球威も向上させて、全日本に選ばれた選手まで出した。確かに、選手個人の才能に起因するところも大きいけれど、他の選手に比べて僕のプログラムを行った選手だけが極端な身体能力の向上を見せ、しかも競技力向上にも繋がったところを見ると、きっと僕のプログラムが彼らの競技力向上を手助けした部分も大きいだろう、と考えられなくもないですよね？

S&Cコーチは、アスリートがより良いアスリートに成長するのを手助けする。ただ、より良い競技者になるかどうかは、残念ながら我々が直接的に関するところではない。
S&Cスペシャリストができることには制限がある、ってことです。

河森博士が彼のブログ内でスクワットの深さの重要性を述べたのもこういう事なんです(と、S&Cコーチの俺は解釈します…）。

江戸に帰ります！

4月から東京に活動拠点を移します。

2007年の6月に、当時僕が務めていたLong Beach State UniversityのS&Cルームに仙台大学理事長の朴澤泰治氏が見学に訪れ、その半年後の2008年1月には、誘われるがままに仙台大学トレーニングセンターが僕の活動場所となっていました。
仙台大学では多種多様な角度から日本の専門分野を覗き込み、学ぶことができました。幻滅も失望も経験し、S&C本国の米国からの帰国自体を後悔したこともありました。しかし、僕のトレーニングに懸命に取り組んでくれる選手達の活躍や、S&C指導者になるべく僕の下で学ぶ子達の成長が、僕の日々の原動力となりました。そして僕のS&C専門家としての活躍を期待してくれている朴澤理事長や仲間や家族の支えもあり、本当に有意義にこの7年を仙台で過ごすことができました。4月以降大学に残していかなければならない選手達のことを思うと、懺悔に近い後悔の念と寂しさがあふれて来るのですが、大学の性質上、どこかで必ず中途に置いて行かなければならない学年はあるので、彼らの今後の活躍を心の底から祈り、ここで区切りを打つことにしました。

ただ、今回僕が東京に帰らなければならないと思った理由は、ただただ地元に帰りたい、という思いだけではありません。やはり、東京という場所が持つマンパワーが原因です。
例えば、昨年中に2度東京で講義を受け持たせていただいたのですが、それら講義に対する専門分野の人材の反応の良さには度肝を抜かれました。単純な話、仙台ではまず集まらない数の人材が東京での講義には容易に集まり、講義中の反応も凄まじかった。
「こんなに真剣にS&Cを学ぼうとする人材がいるんじゃん・・・」
と、ただただうれしくなりました。
やはり、日本の中心は東京なんですね。東京で行われることには、地方の人も興味を持つんです。実際、僕の東京での講義には、日本各地から参加者が来てくれました。残念ながら、仙台ではまずそれはありえません。実際の話、福島より南そして岩手より北に住む人が、仙台で行われた僕の講義に集まることはありませんでした。また、仙台で僕の講義の定員が埋まることもありませでした。
また東京には、僕と同じ志を持って専門職に勤しんでいるプロたちもいます。特に彼らと彼。彼らの近くにいることで、より強い結束力を持って、本来あるべき姿の運動指導を世に普及できるのではないかと思っています。

ただ正直、僕が実際に東京で何をやるのかは未定です。ただ、帰ることを決めただけ、と言って過言ではないです。だから、どうかみなさんお助けを。

今僕が考えているのはこんな感じです。
＊運動選手の指導（個人・団体）：身体能力を上げるのすごく得意なんです。また、慢性傷害の改善や予防もできます。特に腰、膝、肩は半端なく得意です。個人でも団体でも、僕の指導レベルは変わりませんので、より多くの選手のサポートに携わることができたらと思っています。
＊一般の方の指導（個人・団体）：体形・体組織改善、趣味スポーツの競技力向上、慢性傷害改善・予防、などができます。ただ、ボディービルディング指導はできないです。
＊後進の指導（個人・団体）：加賀がどのような運動指導をするのか興味がある方（プロ・アマ含む）を対象に、実際にまずは僕のプログラムを経験していただき、運動とそのプログラム作成のノウハウを指導できればと思っています。当然数か月にわたる指導になるとは思いますが、”本物を学ぶ”というのはそれだけ時間も手間もかかるという事を、本物を目指す人材は知る必要があります。世にある”まがい物”を打ち破るためにも、正しいS&Cを世に広めるためにも、東京のマンパワーを信じて、できる限り多くの後進を育てていきたいと思っています。
＊講義の開催：1つ上の項目の延長線上にあるんですけど、やはり実際に僕のプログラムをやるためには、僕が何者かを知らなければならないわけだし、しかも、継続的な指導を受けるためには東京近郊に住んでいる必要もあるし、そんなわけで、まずは講習会を通して、より多くの方を対象に、基礎的な知識や技術を世に広めていきたいな、と思っています。需要があれば、単発ではなく複数回にわたる講義をして、できる限り広く深いところまで指導ができればとも考えています。

僕のブログの読者の方は”本物志向”の方が多いと認識しています。だからこそ、これだけ偉そうにいろいろ言っている僕が、実際にどんだけの人材なのか、という事にも興味があると思います。
選手、競技指導者、S&C専門家、S&C専門家を目指している人、3月からは僕も東京都民になっている予定ですから、ただ会って話をしてみたいという方でも結構ですので、遠慮なくご連絡ください。ここのコメント欄に情報いただければ返信します。また、ブログコメントでは不安な方は僕のemailアドレス([e-mail])までどうぞ。

新しいことにチャレンジするのはなかなか不安であり興奮もします。どうぞ皆さんのご要望、ご意見、ご忠告、何でもいいのでお聞かせください。その代わり、本名くらいの情報もいただけない場合は無視します。

よろしくお願いいたします。

1RM Table

明けましておめでとうございます。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。

今年最初のブログは、"1RM Table"の僕なりの使い方に関して書きます。

1RM Tableはこれです。

この表の使い方は一般的に2つあります。
1つ目は、自分の最大挙上重量を推測する、そして2つ目はトレーニング中の挙上重量を決める、です。
1つ目は意外と単純です。例えば、バックスクワットをしていて200㎏が3回ギリギリ挙がったとします。であれば、その人のバックスクワットの最大挙上重量は200/0.93=215㎏と推測されます。また例えば、ベンチプレスで100kｇがギリギリ12回挙がったとします。であれば、その人のベンチプレスの最大挙上重量は100/0.67=149㎏と推測されます。ただですね、この推測数値は運動回数が多くなればなるほど信頼性が薄れていき、高回数ではその対象者の筋持久能力も強く関係するという事で、8回以降の数値においては信頼性が薄いという指摘も受けています。ですので、この表を利用して最大挙上量のテスティングをする時には、せいぜい5回までにしておいた方がいいです。

2つ目の”トレーニング中の挙上重量を決める”に関してですが、これが結構トリッキーで、この表を上手く操るには、コーチとしての経験や知識が多分に必要となります。と言うのもですね、この表をマルマル信じてトレーニング時の負荷を決めることはできないからです。つまり、バックスクワットのテスティングをして、その選手の最大挙上重量が200㎏であることが判明したとします。だからと言って、次回のトレーニングで3セット5回のバックスクワットを取り入れる時に、その負荷数値に200kgx0.87の174㎏を用いることは不可能です。
理由は単純で、人間は疲労を体に残すからです。
例えば僕のプログラムの場合、スクワットに至る前にクリーン等のパワートレーニングを行います。実際、そのパワートレーニングの負荷数値もテスティングをもとに決めますから、選手たちのサブマックスに近い数値でそれらのトレーニングをこなすことになります。そしてその後の3セット5回のバックスクワットですから、僕はそこに85％を用います。その数値も、中期から長期のトレーニング経験者にしか用いることができない高レベルな数値で、経験値が小さければ、その数値は82.5%や80%に落とす必要があるということです。また、僕の運動選手はウェイトトレーニングだけを行って毎日過ごしているわけではなく、むしろウェイトトレーニングよりも競技練習から来る疲労を体に残しつつ日々過ごしています。なおかつ、ウェイトトレーニングに来る直前まで競技練習をしている、ということもあります。その点も負荷数値決定時に考慮しなければならないですから、先に述べたように、1RM Tableの利用にはコーチとしての経験や知識が必要となるのです。先に挙げたパワートレーニング、特にオリンピックリフティングにこの表を適用する場合は、また違った考慮をしなければなりません。というのも、クリーンやジャークには”成功するか否か”という面があるからです。トレーニングとしてのクリーンでは、キャッチできるか否かで体にかかる負担(ここを参照)も違います。また、3セット2回のクリーン運動で、どうしても3セット目の2回目のクリーンのキャッチができず、その選手がその2回目をキャッチするために6回かけてしまった場合、僕がわざわざ作った3セット2回のプログラムが乱れてしまいます。であるならば、この数値も3セット2回のプログラムだからといって、むやみに負荷数値に95%をつけることはできないのです。ちなみに僕の場合90~92.5%をつけます。そしてこれも選手の疲労具合を考慮して変化させます。

自分自身がしっかりとトレーニングしているからこそ理解できる負荷数値です。また、選手たちの疲労やトレーニングテクニックに関する理解もなければ、効率よく効果的なプログラムの作成はできません。
頭のいい科学者たちが我々コーチに与えてくれた知識を十分に活用するためには、我々が指導者としての知識と経験値を常々向上させていく必要があるのです。

新しい年になりました。
運動指導のプロの皆さん、指導対象者の健康と人生を豊かにするための手助けをしているという自負を強く持ち、また更なる発展を目指して邁進していきましょう！