ど素人が横浜マラソン2016に挑戦!---初フルマラソン

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腸脛靭帯炎

横浜マラソン2016完走のレビューはこちらから・・・ http://blog.livedoor.jp/yokohamarathon2016/archives/4622253.html

フルマラソンを終えてさまざまな要因を振り返る~身体編~

みなさん、こんばんは!

レースを終えて2日が経ちました。このブログを読んでくださっている方の中で、一昨日同じように横浜マラソン2016を走った方も多いと思います。

幸運にも完走できた方、残念ながら途中リタイヤになってしまった方、 色々な思いがあると思いますが、まずはお疲れ様でした

2日経った今日の体調はいかがでしょうか?
私はといえば、予想していた腸脛靭帯炎によるロボット歩き(膝関節が痛くて曲げられずに歩く様)には結局なりませんでした.。゚+.(・∀・)゚+.゚
自分の職場の仲間たちには、「大会翌日の仕事を滞りなく終えるところまでが、僕のフィニッシュゲートだから」と公言していたので、その公約を果たすことができました。

この理由は恐らく、私自身の脚の筋力がついたことレース前のみならずレース後にも毎日トリガーポイントによる筋膜剥がしを怠らなかったこと(今日もやっています!)キネシオテープをしてレースに望んだこと、によるものと考えています。このどれか一つでも欠けていたら、恐らくレース中に膝を痛めてリタイヤしていたことでしょう。

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特に、上の写真右側にあるトリガーポイントのGRIDは、今回フルマラソンを挑戦するにあたって購入したものの中で、完走にもっとも貢献したものと思っています。
この存在を教えてくれた横浜市スポーツ医科学センターに感謝したいです。
今大会で腸脛靭帯炎に泣いた方は、ぜひオススメしたいです!Amazonで買えますよ!

フルマラソン完走に向けた5ヶ月間のプロジェクトの中で、一番の鬼門であった腸脛靭帯炎
リハビリのPTさんから学び、さらに自分なりに色々と勉強して実践した結果、腸脛靭帯炎を克服するためのポイントが判ってきました。

それは・・・

『腸脛靭帯炎は局所だけの問題ではない!』

ということです。

膝関節の外側、ちょうど大腿骨外顆と腸脛靭帯が擦れる部分に炎症が起こるわけですが(下図)、

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この部分だけをケアしても意味が無いということです。

腸脛靭帯にテンションがかかるからこそ、擦れて痛くなるわけです。

ならば腸脛靭帯に余計なテンションがかからないように、腸脛靭帯をよくほぐし、また腸脛靭帯からつながっている大腿筋膜張筋大殿筋なども、よくほぐす必要があるのです。

腸脛靭帯ほぐし

当たり前といえば当たり前ですが、ついつい痛い部分だけに目が行きがちな落とし穴です。

私自身、このことに気づいてから上の写真のようにGRIDを使ってのほぐしを毎日行ってきました。

その結果、なんとか本番までに腸脛靭帯炎を克服することができました(・∀・)

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あとフルマラソンを走る前と走った後で、自分のお腹周りが大きく違うことに気付きました。ライザップか!と思うほどスッキリしていました。

さらに、これは昨日(大会翌日)のことですが、水分をこまめに摂っていたにも関わらず、気づいたら夜遅くまで1回もトイレに行っていないことに気づきました。これはマズイと思って慌ててトイレに行くと、血尿のような濃縮した尿が出てきました(((( ;゚д゚)))

その後はしっかりと水分を摂り、無事にいつもの尿が出るようになりました。
みなさんもフルマラソンを走った後は、いつも以上に水分やアミノ酸をしっかりと補給して、身体のメンテナンスに専念してください


 

横浜月例マラソン・2月・20キロに参戦!

みなさん、こんばんは!

本番まで残すところ、3週間となりました。

調整は順調に進んでいますか?

私はといえば、今日は本番前の調整として、横浜月例マラソンの20キロに参加してきました。

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20キロは今日で3回め。前回・前々回は腸脛靭帯炎の痛みで、残り5キロは走ることができず、びっこを引きながら歩きでゴールしたという苦い思い出があります。

(その様子はこちらをどうぞ!前回前々回

さて、今回はそのリベンジとなるでしょうか!?

天候は曇で、暑くもなく寒くもなく、ベストコンディションです。

スタート後、いつものようにマイペースを貫き、周りの人のスピードに釣られないようにします。

意識としては、最初の5キロはウォーミングアップと考えて、軽やかに行きます。 

そして、折り返しでは必ず飲水して、屈伸したりストレッチをします。この方法は、前回30キロ走でも実践したことです。

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耳から流れるのは「BIGBANGのBANG BANG BANG」

これは元気が出ます(*゚▽゚*)

結果は、一度も歩くことなく、ペースを落とさずにゴールできました!

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膝の痛みがないと、こんなにも楽しく走れるものなのか・・・と思い知らされました。

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キロ6分台で最後まで走れていたようです。

このペースで行ければ、折り返しの南部市場で関門時間まで50分くらい余裕があるので、10分位休んでストレッチをすることができます。

家に帰ると、やはり左膝の腸脛靭帯炎の痛みが出てきました

走り終えてから出るぶんには構わないので、本番でも今日のように走っている間は痛みが出ないで欲しいなぁ~

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(まるう商店にて)



 

本番のコースを試走してみました~2回目

昨日は春一番が吹いて、午前中は暴風雨、午後はカラッと晴れて20度くらいに気温が上昇するという、異常気象でした。

高知のマラソン大会では、熱中症の方が何人か出たそうです。

そんな中、前回の本番コース試走のリベンジを果たすべく、再度挑戦してきました。

(前回の様子はコチラ→ 【予行演習】みなとみらい~新杉田まで走りました(歩きました)!

みなとみらい大橋からスタートして、中央卸売市場をグルッと回り、パシフィコへ・・・。

さすがに本番1ヶ月前ということもあり、みなとみらいを走ると多くのランナーとすれ違います。

その日の膝の調子は、だいたい5キロほど走るとわかります。昨日は横浜スタジアムを回りこみ5キロ走っても大丈夫だったので、そのまま本牧へ向かいました。

三渓園を通過したところで、コンビニに立ち寄り水分補給。

根岸で小腹がすいてきたので、再びコンビニに立ち寄り、ウィダーinゼリーを補給。

今回は前回と違って産業道路を通って杉田に向かいました。

今回は信号待ちで立ち止まるたびに、ストレッチを繰り返します。

前回は新杉田でダウンしJRで引き返してきたのですが、昨日はどうしても南部市場までは行きたかったので、そのまま頑張って進みます!

そしてなんとか南部市場に到着!

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夕方のまだ明るい時間に出発しましたが、折り返し地点に到着した時点では、もう陽は落ちていました。
この辺りは誰も走っていません。

だいぶ両脚はパンパンでしたが、不思議といつも痛くなる腸脛靭帯は大丈夫なので、少し欲が出てきました。

「よし、30キロまでは歩いてでも行ってみよう!」

ここからの距離は未体験ゾーンです。

実際に走ってみてわかったことは、南部市場から杉田の高速入り口まで意外と距離があるということです。
折り返し地点の南部市場で十分ストレッチをして、水分・栄養分を補給して、気合を入れなおす必要がありそうです。

そして高速入り口の上り坂は、無理せず歩いて登るほうが無難でしょう。

もちろん昨日は高速に立ち入ることはできませんので、来た道を引き返していきます。

もう、この辺は歩いたり走ったりの繰り返しです。しかし不思議と腸脛靭帯炎による痛みは来ませんでした。

その代わり、両下肢の全体的な筋肉痛と経験したことのない疲労感に襲われます。ガス欠のような感じです。

途中途中でストレッチを繰り返してきたのが良かったのでしょうか?

歩きながら、首都高湾岸線が上にまっすぐ伸びているのを見て、あまりに果てしなくめまいがしてきました。
「この高速道路をひたすら走れる人は、本当にすごいな・・・」というのが素直な感想です。

いよいよ30キロに差し掛かるのが根岸でした。ここまで来たらみなとみらいまで歩ききってやる!と思いましたが、足の裏に豆ができてしまい、一歩踏み込むごとに痛みに襲われます。

ゲルカヤノを履いてから、豆ができたのは初めてでした。

全身の倦怠感もものすごく、敢え無くJR根岸駅でギブアップとなりました(´;ω;`)

ここからは一歩も歩けなくなり、バスに乗って帰りました・・・。

さて、以下が昨日の記録です。

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最後はかなり失速しているのがわかりますね(苦笑)
というか歩いています。

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以上を、関門情報と比較してみます。

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もちろん、単純計算なので実際とは異なりますが、首都高湾岸線上にある第8関門までは、なんとか行けそうです。

17キロぐらいまでは、キロ7分前後で行けていましたが、18キロを過ぎたあたりから歩きを交えていましたので、キロ8分、9分と失速してますね。

復路はキロ10分前後でした。

恐らく追い込んでトレーニングするのは、3月の第1週まででしょう。以降は体を極力休めて、カーボローディングする時期となります。

残り約2週間、なんとか30キロまではキロ9分台で走ったり歩いたりできるように、トレーニングを続けようと思います!

(おまけ)
100均で大量に買い込んだキネシオテープが大活躍しています。スポーツ用品店で高いものを買う必要はないです。

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【予行演習】みなとみらい~新杉田まで走りました(歩きました)!

みなさん、こんばんは!

昨日は昼間で仕事をした後に、夕方から思い切って走ってみました。

普通に歩くぶんには全く膝は痛まなくなっていたので、大丈夫かな・・・とだましだまし行ってきました。

もうそろそろ実際のコースを経験しておかないと!と考えていたので、昨日はスタート地点のみなとみらいから、行けるところまで行ってみました。

夕方4時にパシフィコ横浜を出発!

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この時間は、まだそれほど寒くありませんでした。
膝も大丈夫そうです(^∀^)

万葉の湯、カップヌードルミュージアムの前を通りすぎて、赤レンガ倉庫へ!

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土曜の午後のせいか、みなとみらいは人通りが多く、歩道をうまく走れません。
そのため途中車道を走ったりしていました(危なくないように、歩道ギリギリのところをね)

恐らくこの辺りは当日もごった返していて、非常にゆっくりペースになっていると思われます。
きっとみんな周りの景色を見ながら、楽しんでジョギングをしている感じかな?

さて、ランドマークの一つである横浜税関の前を通過します。

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そのまま左手に神奈川県庁をみながら直進していくと、今度は道路を挟んだ右手に横浜開港記念会館が見えてきます。この建物は歴史を感じさせる、とてもカッコイイ建造物です。

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さらに直進していくと、今度は左手に横浜スタジアムが見えてきます。
わずか短い距離にいろいろな見所が現れてくるため、この区間は楽しみながら走れそうです。
きっと当日も沿道の応援がすごいと思われます。

横浜スタジアムの外周をぐるっと回りこんで、再び海の方へ戻っていきます。
その途中に中華街の玄武門が見えてきます。

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この辺りでお腹が空いてきました。
実はお昼を食べそこねていたのです(´・ω・`)

そのため玄武門の脇にあるすき家に急遽立ち寄って、牛丼をいただきました。

さてお腹も満たされたので、気を取り直して再スタートです。

ここまでで3.5キロですが、やはり左膝の裏側辺りに違和感を感じ始めていました。
無理をすれば走れますが、明日以降のトレーニングに影響することを考えて、途中途中に歩きを交えていきました(というか、信号にしょっちゅう捕まるため、うまい具合に脚を休められました)。

ふたたび海沿いの道に戻り、ようやく山下公園前を通過します。

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リア充のみなさんが大勢いらっしゃいました(笑)

右手に横浜マリンタワーを通過すると、元町のあたりに着きます。
さて、これから本牧方面に行くのですが、どの道を通って行くのか若干迷います。

グーグルマップで探しながら、できるだけ海沿いの道を通って行きました(実際のコースとちょっと違うかもしれません)。山下埠頭の入り口脇を通りながらしんやましたはしを渡ります。
ここは少し上り坂です。

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TYCOONを左手に見ながら本牧方面へ直進していきます。
しばらくするとみなと赤十字病院が右手に見えてきます。
この巨大な病院はなんなんでしょう!

さらに進んでいくと首都高湾岸線が見えてきます。
この辺りは整然と積み上げられたコンテナを多く見ることができます。

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地震の時は大丈夫かな?と心配になってきます。

右手には本牧の団地群を眺めながら、首都高湾岸線に沿うように走ります。
もうこの辺では歩きとジョギングが半々です('д` ;)

だいぶ薄暗くなってきました。

途中、こんな断崖絶壁に団地が建っていました。地震の時は大丈夫なのかな?

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三渓園を通過しますが、もうすっかり陽は落ちて何も見えません。
この時点で走り始めてから10キロほどです。
歩きを交えているので1時間20分ほど経過しています。
膝を含めて左脚のハムストリングスも傷んできました・・・。

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これは三渓園の高速入り口です。左側には線路が並走しています。
本番では復路で杉田から高速道路に入りますが、このような傾斜になっていると思われます。
折り返し地点を通過して、かなり疲労しているところに、この坂道は結構堪えそうです(;´Д`)

殺風景な高速下の一本道ですが、途中ラーメン店がありました。
お客さんはいないようです・・・。

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この後高速下の道路を離れて、しばらくは街中を通過していきます。
国道16号を根岸のJR根岸駅、横浜プールセンター、ニトリを通過します。
この辺りから再び沿道の応援が増してくるんでしょう。

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磯子中央病院を通過。走り始めて15キロ2時間を経過しました。
この辺りでは、もう歩いている時間のほうが多いです。
100mも走ると痛みが走ります・・・。
もちろん手袋をしていますが、写真を撮るために右手の手袋を外していると、とても冷たくなっています。

ブリリアシティ横浜磯子が上の方に見えます。ここは元磯子プリンスですよね。
眺めが良いだろうな~・・。

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歩きであれば、あと10キロぐらいは行けそうでしたが、走ることは限界に近づいてきました。・゚・(ノД`)

そのため今回は杉田駅をゴールにしました。17キロ2時間21分かかりました。

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杉田駅からはJRに乗って横浜へ戻りました。
車内は空いていて温かい!温かいミルクティを自販機で買って、手を温めます。

2時間半かかった距離を、約20分で戻りました(´;ω;`)
なんなんでしょう!

さて、今回の17キロを振り返ろうと思います。

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まず、コースを若干間違えていました。
根岸のニトリを超えてから、左折して産業道路(首都高湾岸線の下)を通るべきところを、平行して走る16号の方を通っていました。

しかし往路の雰囲気はつかむことができました(正確には今回は南部市場まで行っておりませんが・・・)。

さて歩きを交えた私のタイムを見てみると・・・。

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キロ7分30秒ペースが、7キロをすぎる頃から8分30秒ペースに落ちています。
この辺りから歩く時間が増えてきたからです。

13キロを超えたあたりから、9分20秒ペースになっています。つまりほぼほぼ歩いています・゚・(ノД`;)・゚・。

横浜マラソンの関門情報と照らしあわせてみます。

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(引用:横浜マラソン公式HPより)

スタートは8時30分です。
昨日のペースだと、第4関門のプールセンター入り口で捕まってしまいます。゚(゚´Д`゚)゜。ウァァァン
折り返し地点までもたどりつけませんでした・・・。

一般にフルマラソンを完走できるか否かは、事前に30キロを走りきれるかが目安だそうです。
現時点でその目標は遠くクリアーできていません。

残り1ヶ月・・・果たしてどうなってしまうのか!?




































 

ランナーにお勧めの小説

己の肉体とシューズだけを武器として、マラソンランナーは闘う。
ただスタートからゴールまでを走り続ける。
この上なく単純で過酷な競技。
怖ろしくも、美しくも、魅惑的でもある。
だから、人はマラソンに惹かれるのだろう。
こんなにも・・・。
(あさのあつこ フィニッシュ・ゲートから)

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ようやく忙しかった案件が片付いたので、最近小説を読み始めました。

もう一つ理由があって、膝の痛みでトレーニングが思うように出来ないフラストレーションから、なにかモチベーションがあがるランニングに関係する小説を読みたい!と思ったからです。

・・・で、以下の2冊を買いました。

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この2冊はアマゾンでも人気があるようです。

通勤の電車や入浴時に読んでいます。読み終わったらレビューを書きますね! 
プロフィール

うっちゃん

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