細く細く切ってさっと炒めた、シャキシャキのごぼうと人参の
歯ごたえが売りのサラダです。
香りのよいごぼうと春菊はそれぞれの主張がけっこうきついので、
油の代わりにベーコンでまとめました。
「ごぼう＆ベーコンには粒マスタード！」って発想は単純なんだけど、ここに豆乳を加えてちょっとまろやかな粒マスタードソースにしてみました。
☆作り方
１．ごぼう、人参は千切り、ベーコンは刻む。
しめじは石づきをとって小房に分ける。
春菊は柔らかい葉の部分をちぎる。
２．フライパンにベーコンを入れて火にかけ、ベーコンの脂が溶けてきたら
ごぼう、人参、しめじを加えて炒め、塩、こしょうで味付けする。
３．豆乳と粒マスタードをよく混ぜ合わせてソースを作る。
４．器に春菊、２を盛り、３のソースをかける。
栄養一口メモ 『 春菊』
ビタミンＡをたっぷり含む緑黄色野菜です。
これは小松菜やほうれん草よりも多くて、春菊１００ｇで１日に必要な
ビタミンＡを摂ることができます。
時間に追われて思いつきで作った南瓜とキノコのソテー
エスニック料理に使うスパイスで味付けしたので
「エスニックソテー」ってそのまんま過ぎかな？
でも他に思いつかないのでとりあえずこれで。。。
スパイシーな甘い南瓜が結構いけました
☆作り方
１．南瓜は薄切りにして蒸す。
舞茸は小房に分け、えのきは石づきを取り除いて半分の長さに切る。
２．小ボールにスパイス（クミン・コリアンダー・ターメリック・ジンジャー・
ガーリック）、オイスターソース、濃口醤油、水を合わせておく。
３．フライパンにオリーブ油を熱して舞茸、エノキを炒め、南瓜と２を加えて
全体に味を絡めながらさっと炒め合わせる。
栄養一口メモ 『 ビタミンE』
南瓜やオリーブ油に含まれるビタミンEには抗酸化作用があります。
ビタミンEには更年期障害、末梢血行障害による肩・首筋のこり、手足の
しびれ、冷えなどの改善、コレステロール低減、大気汚染物質から肺を
守る、シミやそばかすの防止効果などがあります。
分葱と海老やいかなどでよく作るぬたに長芋も加えて、
柚子の風味も効かせてみました。
生で食べられる長芋には消化を助けてくれる酵素が
たっぷり含まれているので、胃が丈夫でない人でも安心して
食べることが出来ます。
サクサクっとした長芋の食感と柚子の風味がとっても
爽やかでした。
☆作り方
１．海老は殻をむいて背ワタを取り、料理酒を少し加えた中で
茹でる。
長芋は皮を剥いてサイコロ状に切る。
分葱は２〜３ｃｍに切って、さっと塩茹でして水気を絞る。
２．すり鉢に白味噌・酢・みりん・練り辛子・柚子果汁を加えてよくすり
混ぜる。
３．２に１を加えて和える。
栄養一口メモ 『 海老』
ビタミンE、タンパク質、カルシウム（主に殻）などを含み、動脈硬化・
高血圧・糖尿病・高脂血症の予防に効果的です。血圧やコレステロー
ルを低下させるタウリンがたくさん含まれています。
和食の定番「筑前煮」です。
体を温めてくれる根菜達がたっぷり食べられて、
同時に、不足しがちな食物センイがしっかり摂れます。
お酒に引き出された素材それぞれの持つ旨味が
合わさって、ほんのりとした甘味と一緒に鶏肉や野菜にしみ込んだ筑前煮。
一口ごとに疲れがとれていくような優しいおふくろの味に
ご飯がすすみました
☆作り方
１．鶏モモ肉は一口大に切る。
蓮根・ゴボウ・人参は乱切り、こんにゃくは塩もみして手でちぎる。
インゲンは筋をとって斜め切りにして軽く塩茹でする。
里イモは水の中で丸めたアルミホイルでこすって外皮をむく。
（こうすれば皮を剥き過ぎないので、ホックホクの糸引き里イモに
煮上がります）
２．厚手鍋に油を熱し、鶏肉を炒めていったん取り出す。
ここにインゲン以外の野菜を入れて炒め、鶏肉を戻し入れて
料理酒を加えて蓋をして弱火で少し蒸し煮し、出し汁、
みりん、野茶坊（黒砂糖）を加えて10分位煮る。
３．２に濃口醤油を加えてさらに煮、インゲンを加える。
栄養一口メモ 『 ごぼう』
野菜の中でも水溶性・不溶性ともに食物センイ含有量がトップのごぼう。
とくに、抗菌作用があり発ガンを抑制するリグニン、利尿効果や糖尿病
の予防効果のあるイヌリンが注目されています。
南瓜とエリンギをにんにく風味をつけたオリーブ油で焼きました。
ただのソテーもにんにくを少し加えるとぐっとおいしくなりますね？
今はこんなことを言っている私ですが、じつは少し前までにんにくが苦手だったんです
なのにいつの間にやらこんなことを言うようになっていて、自分でもびっくり
あの次の日まで残る強烈な臭いがなかったらもっと好きになるんだどなぁ。。。
☆作り方
１．南瓜は種を取って薄切りにし、無水鍋に水（少々）と一緒に入れて
弱火にかけて火を通す。（又は蒸し器で蒸す）
２．エリンギは石づきを取って縦1/4くらいにスライスする。
にんにくは薄切りにする。
３．フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくが
色づけば取り出し、エリンギ、南瓜を加えて塩、こしょうをふって
焼く。
栄養一口メモ 『 南瓜』
南瓜の旬は夏ですが、冬至にもよく食べられます。これは南瓜は保存が
ききその豊富なビタミン類も失われないので、冬に食べることで体に
抵抗力をつけ、風邪をひかないようにする日本古来の知恵です。
エビの赤とさつま芋の黄色がかわいいおろし煮です。
むいた大根の皮は汁物、きんぴら、お漬け物などいろいろ使えます。栄養一口メモ（薬膳編） 『 さつまいも』
大好きなビビンバをお肉の変わりに旬のキノコを使って作ってみました。
でもキノコだけだとあまりにもあっさりしすぎるかな？と、
油揚げも加えたら予想以上に美味しくなってびっくり
味付けには、コクをつけたかったので、いつもの焼肉のタレ風調味料にお味噌も加えています。
純和風の調味料でも、にんにくをいれたら一気に韓国風になってくれたような
気が。。。
☆作り方
１．豆もやしは塩茹でし、塩・ゴマ油で味付けして白ゴマをふる。
２．ほうれん草は塩茹でし、醤油・ゴマ油で味付けして白ゴマをふる。
３．大根、人参は細切りにする。
小鍋にみりん・塩・酢を合わせて一煮して火からおろし、大根と人参をつけて
白ゴマをふる。
４．ボールににんにく（みじん切り）・味噌・みりん・酒・濃口醤油・ゴマ油・唐辛
子・白ゴマを合わせる。
５．油揚げは細切り、えのきは1/2の長さに切り、舞茸は石づきを取って小房に
分ける。
６．鍋に５と水（少々）を入れて火を通し、４を加えて味をからませる。
７．どんぶりにご飯をよそい、１、２、３、６、温泉卵を乗せる。
栄養一口メモ 『 ほうれん草』
ビタミンA・C、葉酸、カルシウム、鉄などを含み、高血圧症・がんの予防や
貧血・風邪・虚弱体質の改善に有効です。特に鉄を多く含み、鉄の吸収を
高めるビタミンCも豊富なのが特徴です。
この間、友人が切り干し大根と柿の和え物を作ってくれました。
作り方栄養一口メモ 『 さつま芋 』
火を通すととっても甘くなるナスを素揚げにして粒そば入りの温かいおだしをかけた揚げだしです。作り方
１．ナスはへたを落とし、皮に縦に切り目を入れ、4〜5等分の輪切りにする。
ゴボウは縦1/4に切り、3〜4ｃｍ幅に切って水にさらす。
粒そばは洗ってザルにあげておく。
２．鍋にだし汁、みりんを煮立て、粒そばを加えて4〜5分煮、薄口醤油を
加えて粒そばが柔らかくなるまで煮る。
３．ポーチドエッグを作る。
小鍋にお湯を沸かし、酢（湯の5％くらい）をいれ、よくかき混ぜて渦巻きを
作り、その中央に卵を落とし、弱火にして2分くらいゆでて冷水にとる。
４．油を熱し、170℃くらいになったらなす、ゴボウを揚げる。
５．器に油をきったナスとゴボウ、ポーチドエッグを盛り、２の粒そばのおだし
をかける。栄養一口メモ 『 ナス 』
カリウム・食物繊維などを含み、高血圧やガンの予防に有効です。とくに、
紫色の色素のナスニンには強いガン予防の働きがあるといわれています。
（でも、ナスニンは水溶性のため、水に溶け出してしまうので水への漬け
過ぎに注意！）
体を温める効果のあるお蕎麦。
石臼でひいて手打ちにしたのも美味しいけど、家
ではできないので粒のまんまいただきました。
一緒に入れたゴボウも蓮根も葛も生姜もみんな陽性の体をあたためてくれるものばかり。
老若男女に関わらず、「冷え」は万病の元。
特に女子には大敵ですね。
この粒そばののっぺい汁で心も体もぽっかぽかになりましょ〜
因みにこのお汁、腸を引き締めてくれるので冬場の便秘対策にも効果大ﾃﾞｽ
☆作り方
１．粒そばは洗ってザルにあげておく。
ゴボウはささがきにして水にさらす。
椎茸は石づきを取って1/4に、人参と蓮根はいちょう切りにする。
２．鍋に胡麻油を熱し、ゴボウ、蓮根、人参を加えて弱火にしてじっくりと炒め
る。（目安は香りがまろやかにかわるまで）
３．2に椎茸、粒そば、だし昆布、水を加えて15分位煮る。
粒そばが柔らかくなったら塩、薄口醤油で味付けし、水で溶いた葛でとろみ
をつける。
４．最後におろし生姜をのせ、青ねぎを散らす。
栄養一口メモ 『 椎茸 』
ビタミンB1、B2、ナイアシン、ビタミンD、食物センイなどを含み、動脈硬化、
高血圧症、がん、風邪の予防に効果があります。
椎茸特有の成分であるエリタデニンは血中のコレステロール値を下げたり、血行をよくして血圧を安定させます。
たっぷりの食物センイで腸のお掃除をしてくれるこんにゃく。
栄養一口メモ 『 こんにゃく 』
つるが空洞になっている中国野菜の空心菜。
だと思います。）栄養一口メモ 『 空心菜 』
栄養一口メモ 『 玉ねぎ 』 
してしまいます
たっぷりの野菜とシーフードの味噌味の炒め物にバターの風味を効かせました。栄養一口メモ 『 人参 』 
アクが少なくってサラダにも使えるという熊本県のキッチンガーデンさんの赤土のじゃがいものシャキシャキ感を残して、エビと一緒にさっと炒めました。
エビの”プリプリ感”とじゃがいもの”シャキシャキ感”がベストマッチ
味付けは塩、こしょうと愛用の蔵の素料理酒のみで素材の味を堪能しました。
☆作り方
１．エビは殻をむき、背ワタをとってお酒をふっておく。
２．じゃがいもは千切りにしてさっとゆがく。
３．フライパンに酒を熱し、エビを炒めて塩、こしょうをふり、一旦取り出す。
４．溶き卵に塩、こしょう、お酒、水溶き片栗粉を加えてよく混ぜ、油を
ひいたフライパンに流しいれてかき混ぜながら焼く。
５．卵が半熟状になったらエビ、じゃがいも、青ねぎを加えてさっと
炒め合わせる。（味が薄ければ塩、こしょうで味を整える）
今日のポイント
じゃがいもはシャキシャキ感を残してさっとゆでる。
卵に完全に火を通してしまうと、他の材料とからまなくなるので、ゆるめに
仕上げる。栄養一口メモ 『 じゃがいも 』
カリウムがたくさん含まれるじゃがいもは高血圧の予防に欠かせませんが、
腎臓や膀胱炎で利尿剤を使っている方にもお勧めです。
有機野菜たちをお鍋に入れて蒸すだけの簡単レシピだけど、これがまた美味しかった
ドレッシングは蒸し汁に薄口醤油を加えただけのものだけど、「素材を味わう」には最適
野菜の旨味エキスたっぷりな蒸し汁が、超贅沢なドレッシングになりました。
☆作り方
１．ズッキーニは輪切り、玉ねぎは芯をつけたままくし切り、小カブは茎を
少し残して縦1/4に切る。 ボンレスハムは小さく切る。
２．厚手鍋にズッキーニ、玉ねぎ、人参、小カブを入れ、ハムを散らし、
水少々とオリーブ油を加えて蓋をして強火にかけ、蓋がカタカタっときたら
火を弱めて蒸し煮にする。
３．野菜とハムを器に盛り、蒸し汁に薄口醤油を加える。
４．器に盛って戻し汁のドレッシングをかけ、こしょうをふる。栄養一口メモ 『 かぶ 』
白くて丸い根の部分に含まれる栄養分は主に消化酵素です。
体を温めながら消化を助け、食べ過ぎや胸焼けに効果があります。
栄養一口メモ 『 切り干し大根 』
栗、芋、かぼちゃってほんのり甘くって大好き。今日のポイント栄養一口メモ 『 かぼちゃ 』 
なんだか無性に酢の物が食べたくなったのはこの暑さのせいかな？今日のポイント栄養一口メモ 『 大葉 』 
夏
におでん？？？と思われるかも知れませんが・・・片手に熱々のレタスのおでんもなかなかオツなもんです。 練り辛子か一味唐辛子と一緒にどうぞ・・・栄養一口メモ 『 レタス 』 
大根がたくさんあったのでおろし煮を作りました。にはこのあっさり感がうれしいです。栄養一口メモ 『 空豆 』
どちらも炒め過ぎては美味しくない「牛スライス肉」と「レタス」
栄養一口メモ 『 スナップエンドウ 』
だんなの大好物のささみと有り合わせの野菜をフライパンで焼いただけの簡単ヘルシーなお皿です。
ソースに加えたトマトとキュウリの鮮やかさが見た目に涼しげですが、食べてもとってもさっぱりしていて、これからの季節に良さそうです。
付け合せの野菜はブロッコリー、アスパラガス、ナス、ピーマン・・・
結構何でもそうです。
☆作り方
１．ささみは筋をとって観音開きにし、塩、こしょう、白ワインをふっておく。
２．エリンギは縦1/4に切る。 南瓜はくし切り、ズッキーニは輪切りにする。
３．キュウリとトマトは角切りにして、小ボールに入れ、、塩、こしょう、
オリーブ油、ゆず酢（又はレモン）、おろしニンニクを加えて、ソースを
作る。
４．フライパンにオリーブ油を熱し、ささみを加え、弱めの中火でこんがりと
焼く。
５．南瓜を加え、南瓜に塩、こしょうをふって蓋をして焼く。
南瓜が焼けたら取り出し、エリンギとズッキーニを並べ、塩、こしょうをして
焼く。
６．ささみに九分通り火が通ったら、裏返して火を止めて、余熱で２〜３分焼く。栄養一口メモ 『エリンギ』
ひらたけの近縁種でエネルギーは24kcal/100ｇ（暫定値）と低いのですが、
カリウムは460mg/100gと豊富に含まれています。
ほくほくの粉ふきいもや野菜にソーセージの旨味をたっぷりと含ませました。
油は使わず、使うお鍋は一つだけなので後片付けも楽々
暑い夏にはキーンと冷えたビールとどうぞ
☆作り方
１．じゃがいもは皮をむいて角切りにし、鍋でひたひたの水と一緒に強火にか
ける。
沸騰したらソーセージ・みじん切りにしたセージを入れて蓋をして10分位煮
る。
２．グリーンアスパラガスはピーラーで下部の皮をむいて斜め切りにする。
絹さやは筋をとって斜め切り、空豆は莢から出して甘皮をむく。
３．１にグリーンアスパラガスの軸・空豆を加えて１分位蒸し煮にし、グリーンア
スパラガスの穂先・絹さやも加えて更に１分位煮る。
４．お湯をきって塩・こしょうをふり、蓋をして鍋をゆすってじゃがいもに粉をふ
かせる。
粒マスタードがよく合います
今日のポイント
じゃがいもは小さめに切って表面積を増やし、一つ一つにソーセージの旨味
をしっかりと含ませる。
空豆の甘皮が気にならなければ、むかずに煮る方が水溶性のビタミンの流出
が少なくなって、食物センイも摂れます。
栄養一口メモ（薬膳編） 『じゃがいも』
胃腸の働きを整えて正常にします。
胃や十二指腸潰瘍の痛み、習慣性の便秘に効果があります。
豆腐に豚スライス肉と大葉を巻いて揚げたトンカツです。
ヘルシーでボリュームたっぷりで経済的。
そのまま食べても辛子醤油をつけても美味
でした。
☆作り方
１．豆腐は布巾に包んで重石をして水気をきり、食べやすい大きさに切る。
２．大葉は縦半分に切る。 長芋は皮をむいてすりおろす。
３．豚ローススライスを広げて塩、こしょう、粉末昆布をふり、大葉を敷き、
豆腐を乗せてくるっと巻く。
４．３に小麦粉、長芋、塩・こしょうをふった砕いた麩（またはパン粉）
の順につけ、油で表面をカリッと揚げる。今日のポイント
・衣の砕いた麩にも塩、こしょうで味を付けておきます。
・衣は卵の代わりに、長芋のすりおろしを使うとサクッと揚がります。栄養一口メモ 『 大葉 』
しその葉の香り成分（シソアルデヒド）が臭覚神経を刺激して、脳に食欲のサインを出させることにより、唾液や胃液の分泌が増え、消化、吸収をよくします。
ヘルシーイメージの冷しゃぶを更にヘルシーに豚ヒレ肉でいただきました。今日のポイント（お肉を柔らかく）
長芋を使う時って、大抵皮をむきますが、その時に出てきた皮を皆さんはどうしてますか？栄養一口メモ 『 長芋 』 
シャキシャキっとした歯ごたえが美味しい水菜とお手軽な刻み湯葉の煮浸しです。
辛子の風味をつけてちょっと大人の味に・・・
☆作り方
１．水菜は３ｃｍ位に切って軸と葉に分ける。人参は細切り、シメジは小房に分けて石づきを取り除く。
２．辛子はぬるま湯を加えて練る。
３．鍋にだし汁を沸かし、人参を加えて煮、塩・薄口醤油で味付けし、シメジ、水菜の軸、葉の順に加えてサッと煮る。
４．火を止めて、練り辛子、刻み湯葉を加える。
栄養一口メモ 『 辛子 』
辛子の辛味成分のイソチオシアネート類には、抗菌・抗カビ作用があります。
栃餅を入れた巾着、三つ葉をたっぷり入れた鶏団子と野菜で炊き合わせにしました。
簡単にできて、ボリュームのあるおかずサラダです。
高たんぱく低脂肪の鶏肉、食物繊維たっぷりのゴボウ、ビタミンＣの補給と
